Josephine Felletoft - dec. 15, 2019

5 Myter om protein som du bør vide

Er det bedre at drikke en proteinshake end at spise proteinrige fødevarer? Tager nyrerne skade af for meget protein? Har man brug for ekstra protein når man træner, og skal man egentligt indtage det direkte efter træning? Der findes mange myter omhandlende protein, og i denne artikel vil vi dykke ned i de mest populære af dem.

 

5 Myter om protein

Er det bedre at drikke en proteinshake end at spise proteinrige fødevarer? Tager nyrerne skade af for meget protein? Har man brug for ekstra protein når man træner, og skal man egentligt indtage det direkte efter træning? Der findes mange myter omhandlende protein, og i denne artikel vil vi dykke ned i de mest populære af dem.

Proteiner er kroppens byggesten. De bruges bl.a. i kroppen til at opbygge celler og væv, antistoffer, enzymer og hormoner. Nogle af dem er derudover også essentielle, hvilket vil sige, at vi ikke selv kan danne dem, men at de er nødvendige. De skal derfor tilføres via kosten. Der findes dog mange forskellige meninger om, hvordan og hvor meget protein vi skal have, men det er afhængig af kontekst.

5 Myter om protein

 

Myte 1: Proteinshakes er bedre end proteinrige fødevarer

Denne myte kan man ikke svare entydigt på. Hvis man tænker på proteinkvaliteten, scorer mælkeprotein, og især valleprotein, ret højt på skalaen over indhold og fordøjelighed af de essentielle aminosyrer. Så hvis man ser på det gennemsnitligt, er proteinkvaliteten i proteinpulver- og shakes formentlig bedre end protein i kosten, da omtrent 90 % af proteinpulver er valleprotein.

På den anden side er proteinpulver en højt forarbejdet fødevare, så hvis man går efter at indtage ”rigtig” mad fra råvarer, er proteinpulver nok ikke at foretrække.

 

Myte 2: Nyrerne tager skade af et højt proteinindtag

Man kan selvfølgelig diskutere hvad et højt proteinindtag er, men for raske mennesker er det ikke skadeligt at indtage større mængder. Et højt proteinindtag kan, for mennesker med i forvejen nedsat nyrefunktion, skade nyrerne yderligere pga. for høj belastning, men raske mennesker er ikke i farezonen for dette.

Ved et for højt proteinindtag vil den resterende mængde protein, ligesom resterende kulhydrat og fedt, lagres som fedt, hvis den samlede mængde energi er større ens kroppens behov.

 

Myte 3: Har man brug for ekstra protein når man træner?

Det korte svar er ja. Træning øger den mængde protein, kroppen skal bruge for enten at vedligeholde eller opbygge muskelmassen og de øvre fedtfri organer. Det øgede behov kan dog stamme fra to forskellige kilder:

  • Den ene er ved langvarig kredsløbstræning – energiforbruget kan være så stort, at nogle af aminosyrerne i blodet bliver brændt af som energi i stedet for at indgå i proteinstofskiftet.
  • Den anden er ved muskeltræning, hvor der sker en ombygning og opbygning i musklerne, som simpelthen kræver “byggesten” (i form af aminosyrer).

Når man laver meget kredsløbstræning, mister man aminosyrer fra proteinstofskiftet, og konsekvensen heraf er med tiden tab af fedtfri masse, hvis man ikke erstatter dem.

I forbindelse med muskeltræning, som almindelig styrketræning, vægtløftning, crossfit og lignende øges behovet til 1,5 til 2 g protein/kg/dag. Proteinomsætningen øges i op til cirka 2 døgn efter træning, og i den periode støtter man bedst op om kroppens proteinsyntese ved at have et øget proteinindtag.

 

Myte 4: Skal man have protein direkte efter træning?

Ja og nej. Det øgede proteinbehov efter træning stammer fra langvarig kredsløbstræning, netop fordi fra at nogle aminosyrer vil blive brændt af til energistofskiftet, og på den måde kan disse aminosyrer derfor ikke være tilgængelige for proteinstofskiftet.

Derfor giver det mening at supplere direkte i forbindelse med aktiviteten. Men ved muskeltræning øges proteinsyntesen i cirka to døgn efter træning, og derfor er det ikke specifikt lige efter træning, men i hele den periode hvor man skal fokusere på et øget proteinindtag.

 

Myte 5: Proteinindtag har ikke betydning for et vægttab

Protein har ikke direkte en betydning, men har en betydning for kvaliteten af vægttabet. Generelt handler det jo om at ligge i et kalorieunderskud, når man vil tabe sig, uagtet om ens kost er fedtrig, kulhydratrig eller proteinrig. Dog er der alligevel nogle fordele ved at spise mere protein under et vægttab.

  • Protein mætter en del mere end f.eks. fedt og nogle kulhydratformer, og derfor kan det være ’nemmere’ at ligge i kalorie underskud. Protein har desuden også en højere termisk effekt (at maden tager mere energi at fordøje), som også kan bidrage til kalorieunderskud i den rette sammensætning.
  • Vægttab er forbundet med tab af muskelmasse, og dette kan i højere grad forebygges ved at indtage mere protein, så fedttabet er større.

Vi kan altså konstatere, at man skal tage de fleste myter om protein med et gran salt. I bund og grund handler det om kontekst, mål og midler.

Hvis du er i tvivl om du får den rette mængde protein i forhold til din aktuelle situation, kan det betale sig at søge råd hos en ernæringsekspert.

Skrevet af Josephine Felletoft

UC Syddanmark, ernæring og sundhed. Web Content på sundhedsblog - artikelskrivning indenfor ernæring og sundhed, for vipra.dk.