Josephine Felletoft - jan. 22, 2020

Er det sundt at spise vegansk?

Der kan være mange fordele ved at spise vegansk, men hele omstillingen fra kødindtag til udelukkende at spise råvare fra planter kan dog være svær og uoverskuelig. Animalske fødevarer indeholder essentielle vitaminer og mineraler, som man desuden også skal have in mente, når man vælger at udskifte hakkebøffen med linserne.

Det er i nyere tid blevet mere populært at spise vegetarisk og vegansk. Nogle har taget det til sig som en livsstil, hvor andre bruger det til at kickstarte et vægttab, altså som endnu en kur. Der er både økonomiske, etiske og ernæringsmæssige fordele ved at vælge kødet fra, det kan være noget af en pærevælling at navigere rundt i.

Hvad er forskellen?

Der er mange forskellige tilgange til den grønne kost, og derfor finder vi det relevant lige at starte med definitioner af disse;

Vegetarisk (lakto-ovo-vegetar) kost indeholder frugt og grønt, bælgfrugter, nødder og frø mv, men desuden også æg, mælk og honning. Kød, fisk, skaldyr og fjerkræ spiser man ikke.

Vegansk kost udelukker alle former for kød, fisk, skaldyr og fjerkræ samt alle andre produkter fra dyr som mælk, æg, ost, læder, pels, uld, honning og produkter testet på dyr.

 

Etiske overvejelse

Klimaforandringer og bæredygtighed står højt på den politiske dagsorden. Ifølge tal fra FAO (Food and Agriculture Organization of The United Nations), repræsenterer husdyr samlet set 14,5 % af alle menneskeskabte drivhusgasudslip, hvor kvæg heraf udgør 65 % af husdyrenes udslip. Kampagner om at spise mindre kød er også aktuelle grundet udslippet, og derfor er netop bæredygtighed en af grundene til, at flere vælger kødet fra. Et andet etisk dilemma kan være dyrenes vilkår inden/under slagtning, som også er en væsentlig faktor for, hvorfor flere og flere fravælger kød og animalske produkter.

Sundhedsmæssige fordele

En ting er sikkert. Det er sundt at spise mere fra planteriget af frugt, grønt, fuldkorn, bønner, linser og nødder samt mindre af animalske og forarbejdede produkter. Vi skal spise mere grønt og frugt hver dag, fordi det bl.a. kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type-2-diabetes mm.

En vegetarisk eller vegansk kost er dog ikke en garanti for at spise mindre salt, sukker og mættet fedt. Man kan sagtens få vegetarisk eller vegansk slik, is, kage, sodavand, brød, og meget andet med et højt indhold af salt, sukker og mættet fedt, som øger risikoen for livsstilssygdomme og overvægt.

Mangel på vitaminer, mineraler og essentielle aminosyrer

Når og hvis man overvejer at skifte kødet ud med flere grøntsager og bælgfrugter, er det en god idé at søge vejledning hos ens læge, da der nemlig er stor risiko for at komme i underskud af B12 og D-vitamin, Omega-3, Calcium, Jod, Jern og Zink. Samtidigt kan det være problematisk at få samme kvalitet fra alle essentielle aminosyrer, og bl.a. derfor anbefales vegansk kost f.eks. ikke til spædbørn – men også begrundet i mangel på indtag af komælk og dets ernæringsmæssige kvaliteter efter de 6 første måneder med brystmælk.

*De fleste helsekostforretninger og apoteker har multivitaminpakker til veganere, hvori vitaminerne og mineralerne indgår*

Der er altså mange fordele ved at skifte over til en vegetarisk eller vegansk kost – etisk og bæredygtigt, fysiologisk og ernæringsmæssigt. Når man udskifter så mange fødevarer i sin diæt, er det dog altid en god idé at rådføre med sin læge eller andet sundhedsfagligt personale, for ikke at komme i underskud af livsvigtige vitaminer og mineraler.

7 kosttilskud, du bør tage som veganer

Som listet ovenover kan man som veganer komme i underskud af forskellige vitaminer og mineraler, og derfor gennemgår vi dem herunder.

B12 vitamin

Når man udelader kød fra sin kost, bliver det nærmest umuligt at optage nok B12-vitamin, da det udelukkende optages via animalske produkter. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen alle veganere at supplere op med B12-vitamin tilskud.

B12 vitamin påvirker kroppens metabolisme positivt, ilt-transporteringen af de røde blodceller, samt kroppens centralnervesystem. Det er derfor vigtigt at få det daglige behov dækket ind.

Den daglige anbefalede dosis af B12 er 2,4 mikrogram for voksne. Gravide og ammende kvinder anbefales at øge indtaget, men her anbefales det altid at søge råd hos egen læge.

D-vitamin

Vi får D-vitamin via solens UV-stråler i sommerhalvåret. Resten af året er det derfor anbefalet af indtage D-vitamin som kosttilskud. Vitamin D har stor betydning for kroppens muskelopbygning, vores immunsystem, hukommelse og humør.

Vi får 60% af vores D-vitamin indtag via fisk og 20% fra kød i løbet af vinterhalvåret, og derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at veganere supplerer deres kost op med et tilskud. Der findes nemlig ingen gode vegetabilske kilder til D-vitamin i løbet af vinterhalvåret.

Den anbefalede daglige dosis af D-vitamin er 15 mikrogram for voksne. Der er dog andre forhold under graviditet og amning, som bør rådføres med egen læge. Det er dog vigtigt at påpege, at veganere bør tage D2 eller en vegansk udgave af D3-vitamin. D3-vitaminet optages bedre i kroppen, hvorfor det er mest optimalt at supplere med dette.

Omega-3

Den essentielle fedtsyre ALA i bælgfrugter, nødder, sojabønner og frø, som er en stor del af vegansk kost, men der er en risiko for, at man som veganer vil mangle et dagligt indtag af de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som normalt optages i kroppen igennem fed fisk. De har stor betydning for, at hjernen, synet og hjertet fungerer optimalt.

Det anbefales at supplere ALA-fedtsyrerne med veganer kosttilskud af vegetabilsk omega-3. Den anbefalede daglige dosis ligger imellem 200-300 mg.

Calcium

Calcium er et mineral, der har stor betydning for vores tænder og knogler. Et for lavt calciumindtag øger risikoen for at udvikle knogleskørhed. Størstedelen af calciumindtaget optages igennem mejeriprodukter, såsom ost og mælk, hvilket er to ting, som veganere ikke indtager. Dog kan de indtage calcium via fødevarer, såsom frø og kerner (f.eks. sesamfrø), nødder, kål, broccoli, kikærter og tørrede frugter (f.eks. figner).

Den daglige anbefalede dosis af Calcium ligger på 1,000 mg. Dosissen kan være svært at opnå via de fødevarer, som veganer kan optage calcium fra. Derfor kan det være en god ide at supplere calcium som kosttilskud. K2 vitamin hjælper bl.a. med at binde calcium i knoglerne.

Jod

Det er jod som er med til at kontrollere og opretholde kroppens metabolisme (stoftskifte) via skjoldbruskirtlen. Derfor er det vigtigt, at vi får tilstrækkeligt med jod i det daglige. Primære fødevarer der har et naturligt indhold af jod er: jodsalt, fisk og skalddyr. Derfor kan det være svært for veganere at få nok jod igennem kosten, hvis ikke de spiser tang (som også indeholder jod).

Den anbefalede daglige dosis af jod ligger mellem 50-150 mg.

Jern

Jern producerer DNA, røde blodceller og transporterer ilt rundt i kroppen – det er derfor et livsvigtigt mineral. Jern kan optages gennem kornprodukter, kød og grøntsager. Veganere har derfor lige så gode muligheder for jern-optag som altspisende. Men da jern er så vigtigt et mineral, er det vigtigt at være opmærksom på, om man får den anbefalede daglige dosis. Veganere, der gerne vil øge optaget af f.eks. jern kan supplere med C-vitamin

Den anbefalede daglige dosis af jern varierer en del. Er du i tvivl om, hvorvidt du er i jernunderskud, anbefales det at rådføre sig med egen læge.

Zink

Zink er et mineral, der også er vigtig for metabolismen, immunsystemet og genopbygningen af kroppens celler. Størstedelen af zink optages i kroppen via kød, fuldkornsprodukter, samt mejeriprodukter, såsom mælk og ost. Zink kan dog også optages igennem bælgfrugter, nødder og frø. Den daglige anbefalede dosis af zink ligger omkring 8-9 mg for voksne. Veganere har tendens til at have et lavere zink-indtag end kødspisende, og derfor er det en mulighed at supplere op med vegetabilsk zink som kosttilskud.

 

Kilder

Fao.org – Key facts and findings Fødevarestyrelsen, altomkost.dk - Vegetarisk og vegansk kost – hvad er forskellen, og hvordan skal du spise? Jørgensen, I.M., Holmquist, N., 2014. Ernæringsfysiologi: en grundbog. Munksgaard Danmark, Kbh.

Skrevet af Josephine Felletoft

UC Syddanmark, ernæring og sundhed. Web Content på sundhedsblog - artikelskrivning indenfor ernæring og sundhed, for vipra.dk.