Josephine Felletoft - nov. 12, 2019

Påvirker alkohol træning?

Vi ved godt, at store mængder alkohol og træning ikke ligefrem er verdens bedste kombination. Men er skaden bare sket, når man indtager den første øl? Hvad siger forskning omkring emnet?

I Danmark nyder vi at drikke alkohol, om det så er til en festlig lejlighed eller en lørdag aften med vennerne. Vi nyder på den anden side også at være fysisk aktive, og derfor kan det være svært at navigere i, hvordan vi skal prioritere forinden, samt dagen derpå.

Der er nemlig en del myter derude, som omhandler alkohol og træning. F.eks. at man dræber kroppens forbrænding og proteinsyntese ved at drikke alkohol. Det vil vi gerne sætte en stopper for.

Sundhedsstyrelsens anbefalingerne

Sundhedsstyrelsens anbefalingerne for et ugentligt indtag af alkohol er 7 genstande for kvinder, og 14 genstande for mænd. Én genstand svarer til 12g alkohol.

 

I et studie fra 2014, udførte 8 mænd 3 ens træningspas ugentligt, hvor de i tilfældig rækkefølge skulle indtage 25 g valleprotein, 25 g valleprotein i kombination med alkohol og 25 g kulhydrat i kombination med alkohol.

påvirker-alkohol-træning-11-2019

Forsøgspersonerne indtog hvad der svarer til 12 genstande (skaleret efter deres individuelle vægt), og begyndte at drikke alkoholen 1 time efter træning og fortsatte jævnligt i 3 timer.

Muskelproteinsyntesen (opbygningen af muskelmasse) steg i alle grupper over den samlede periode på 2-8 timer efter træning. Man fandt en øgning på omtrent 29 % i gruppen der indtog alkohol og kulhydrat, 57 % i gruppen der indtog alkohol og protein, og 109 % i gruppen der kun indtog protein.

Hvor meget påvirker alkohol træning?

Studiet viser på den måde, at proteinsyntesen ikke går i stå, men derimod sænkes ved indtag af alkohol, og yderligere hvis man prioriterer kulhydrat i stedet for protein efter træning.

Der er dog andre ulemper ved indtag af alkohol i forbindelse med træning.

  • Alkohol, og konsekvenserne for søvnen heraf, hæmmer glykogendepot-opfyldningen, som har en betydning for vores præstationsevne til næste træningspas.
  • Der er generelt meget energi i alkohol (30 kJ eller 7 kalorier pr. gram) og sukker i diverse genstande. Kroppen bruger alkohol som energikilde, og derfor vil fedtforbrændingen nedsættes, når der er alkohol i blodet.
  • Alkohol hæmmer funktionen af stoffet ADH, som formindsker mængden af urin – dette betyder at jo mere alkohol du indtager, dets mere dehydreret bliver du. Den tilstand dagen derpå kan have konsekvenser, hvis du er fysisk aktiv, f.eks. pga. øget risiko for kramper og muskelskader.

Der er dog gode nyheder til dem, der nyder et glas vin til maden. Forskning peger nemlig ikke på, at et lille eller moderat indtag af alkohol øger risikoen for alkoholrelaterede skader.

Samtidigt viser et nyt studie, at én øl dagligt i en måned er forbundet med en forbedring i voksne mænds insulinfølsomhed (cellernes udnyttelse af insulin forbedres = større muskelmasse!) 2

Det ser altså ud til, at større mængder alkohol generelt har en negativ effekt på træningspræstation, muskelopbyggelse og sundhed generelt. Dog kan det nydes i moderate mængder, uden at have negative konsekvenser for muskelskader, restitution, helbred mm.

 

Gode råd om alkohol

Sundhedsstyrelsen har, foruden de maksimale grænser, været ude med 7 udmeldinger om alkohol. Disse er dog ikke relateret til træning, men alkohol indtag generelt.

  • Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred.
  • Drik ikke alkohol for din sundheds skyld.
  • Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd.
  • Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol hvis du drikker mere end 14/21 om ugen.
  • Stop før 5 genstande ved samme lejlighed.
  • Er du gravid – undgå alkohol. Prøver du at blive gravid – undgå alkohol for en sikkerheds skyld.
  • Er du ældre – vær særlig forsigtig med alkohol.

 

 

Kilder

  • altomkost.dk  – alkohol
  • Sundhedsstyrelsen – alkohol og helbred
  • Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2014
  • Nordic nutrition recommendations 2012., 2014. . Nordic Council Of Ministers, Copenhagen. 
  • Nogueira LC1, do Rio RF1, Lollo PCB2, Ferreira IMPLVO3. Moderate Alcoholic Beer Consumption: The Effects on the Lipid Profile and Insulin Sensitivity of Adult Men. J Food Sci. 2017

Skrevet af Josephine Felletoft

UC Syddanmark, ernæring og sundhed. Web Content på sundhedsblog - artikelskrivning indenfor ernæring og sundhed, for vipra.dk.