Josephine Felletoft - jan. 31, 2020

Søvnmangel under vægttab? – Så mange timer skal du sove

Vi har altid fået at vide, at en god nattesøvn er vigtig for kroppen og for vores præstationsevne dagen efter. Men hvor vigtig er søvn under et vægttab, og hvor mange timer skal man så egentligt have?

En god nattesøvn er nødvendig for kroppens genopbygning, immunforsvar og kognitive funktioner så som indlæring og hukommelse. De fleste har prøvet at sove dårligt en nat, og kan så dagen efter konstatere, at det både påvirker humøret, ydeevnen og ens koncentration.

 

Så meget søvn skal du have

Det generelle søvnbehov for voksne er i gennemsnit 7,5 time, men med store individuelle forskelle. Det vigtigste er, at man føler sig udhvilet, og ikke er søvnig i løbet af dagen. Nogle mennesker kan holde sig kørende på 6 timer, hvor andre skal have 9 timer.

Generelt handler det om at have et regelmæssigt sovemønster hver nat, så man ikke ligger i søvnunderskud i hverdagene, for så at sove igennem hele weekenden.

hvor-mange-timer-skal-man-sove-tabel-2019

Søvn og vægttab

Vi ved, at vi skal ligge i kalorieunderskud for at tabe os. Derudover er der forskellige fordelinger af kulhydrat, fedt og protein, som er optimalt for at holde kroppen sund og rask. Søvn er dog ikke et så veldiskuteret emne, når man sætter sig for at tabe sig, og det i sig selv kan være grund nok til, at man ikke taber sig, eller taber muskelmasse fremfor fedt.

I et studie fra 2010 fandt man, at ‘Søvnmangel under vægttab’, hos forsøgspersoner, resulterede i dårligere fedttab og vedligeholdelse af vægt, større sult og reduktion i energiforbrug. 1 Personerne kørte en periode med 8,5 times søvn om natten, og en periode med 5,5 timers søvn. Personerne opholdt sig desuden i et laboratorie hele forsøget igennem for at være sikre på, at de overholdt kostplan og ikke tog en lur i løbet af dagen.

Selvom de i begge perioder tabte omkring 3 kg, var kvaliteten af vægttabet slet ikke det samme. I perioden med 8,5 timers søvn, tabte forsøgspersonerne sig i gennemsnit 1,4 kg rent fedt, hvor de i perioden med 5,5 time kun tabte 0,6 kg fedt. Desuden tabte de, i perioden med 8,5 timer mindre muskelmasse (-1,5kg) end de gjorde i perioden med 5,5 timer (-2,4 kg).

Flere studier indikerer også, at man generelt vil klare sig bedre under et vægttab, hvis man får med tilstrækkelig søvn. Desuden vil man, i et søvnunderskud, føle sig mere udmattet, og derfor også føle sig mere sulten – det er kroppens måde at signalere, at den har brug for ekstra energi på, enten i form af kalorier, eller ekstra søvn. Derfor vil mange f.eks. spise flere kalorier de dage, de er i søvnunderskud, og føle sig mere sultne end de dage de er udhvilet.

En anden faktor er den fysiske aktivitet. Hvis man ligger i et søvnunderskud vil man som udgangspunkt ikke have den energi, der skal til, for at kunne udføre konditions- eller styrketræning, og derved ikke kunne forbrænde de ekstra kalorier, man har indtaget.

En anvendt kompensation for søvnmangel forud for træningen er koffeinrig kaffe eller pre-workout pulver for at kunne give den en skalle i træningscentret, hvor man ellers kunne fokusere på at få nok søvn i stedet – dette er både mest naturligt, og generelt en bedre løsning for helbredet.

 

Søvn er sundt og strengt nødvendigt

En god nats søvn er altså essentiel for både krop og sjæl. Vi skal i gennemsnit sove 7,5 time hver nat, og ikke kun i hverdagene. Dog er vi alle forskellige, og nogle har det bedst med kun at få 6 timer.

Under et vægttab er det vigtigt at få nok med søvn, da det ellers både går ud over ens fedttab, muskelmasse, overskud og energi til resten af dagen – på den måde forværres chancerne også for fysisk aktivitet, og chancen for at indtage flere kalorier forøges.

 

Gode råd til søvn og hvile

Er du mellem 20 og 65, skal du sørge for at få 7-9 timers søvn HVER nat.

  • Gå i seng på samme tid af døgnet
  • Undgå helt koffein 5-6 timer før du planlægger at sove
  • Skær ned på alkohol sidst på dagen
  • Sov i et mørkt og stille rum, med en neutral temperatur, for bedre søvnkvalitet
  • Undlad at kigge ind i en skærm 1 time før sengetid

 

Kilder til ‘Søvnmangel under vægttab’:

  • www.netdoktor.dk – søvn Psykiatrifonden – SOV GODT!
  • Studier af ‘Søvnmangel under vægttab’:
  • (1) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010
  • (2) Chaput, J.P. Tremblay, A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ 2012
  • (3) Thomson, CA. Morrow, KL. Flatt, SW. Wertheim, BC. Perfect, MM. Ravia, JJ. Sherwood, NE. Karanja, N. Rock, CL. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring) 2012

 

Relaterede artikler

Vi har samlet nogle relaterede artikler du også bør læse.

Sundhed
Vitaminer & Mineraler

 

Skrevet af Josephine Felletoft

UC Syddanmark, ernæring og sundhed. Web Content på sundhedsblog - artikelskrivning indenfor ernæring og sundhed, for vipra.dk.